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Hacer ejercicio durante la cuarentena ayuda a liberar el estrés

Especialistas de la Universidad de Talca aseguraron que es posible romper el sedentarismo en el hogar.

A raíz del aumento de casos confirmados por contagio de Coronavirus –Covid 19- miles de personas están realizando cuarentena preventiva para evitar que la enfermedad se siga propagando y por ello se encuentran en sus casas realizando la modalidad de teletrabajo y no están saliendo de sus hogares.

En este contexto, académicos de la Universidad de Talca recomiendan hacer una rutina de ejercicios para liberar el estrés y evitar un alza de peso ante el mayor sedentarismo. El coordinador de Deporte de la Facultad de Ingeniería de la Universidad de Talca, Víctor Campos, aseguró que esto no es una escusa para no ejercitarse. “La duración de la rutina de ejercicios de una persona sedentaria, entendiendo que sedentarios son todos los que realizan actividad física menos de cinco veces a la semana, deberá durar entre 20 y 30 minutos en un principio”, explicó el académico.

Entendiendo esto, dijo, todas las personas pueden hacer una rutina de ejercicios en la casa, la cual debe tener una movilidad para preparar las articulaciones para el ejercicio que va a venir dentro del entrenamiento; hacer un calentamiento, para después elongar los músculos y tendones; luego viene la parte principal, que es el ejercicio en sí, que este puede ser de una característica aeróbica o de un trabajo de fuerza; y una parte final, que es la vuelta a la calma o la baja de la intensidad.

Respecto de los ejercicios aeróbicos recomendados, si se dispone de un patio en casa, están el trote, el cual se debe combinar con sentadillas o ejercicios de rebote suaves y se deben realizar por 8 o 10 minutos. “Si no da el espacio para realizar eso, habría que hacer solo rebote y caminar, y después establecer una rutina ya sea de un circuito o de ejercicios localizados, pero siempre teniendo en cuenta que se debe hacer esto con la debida precaución e ir subiendo la intensidad del entrenamiento con el tiempo”, explicó Campos.

De tener la posibilidad de hacer un circuito, este puede estar conformado por dos clases de ejercicios: los isométricos, que son aquellos donde se debe mantener una posición por 15 o 20 segundos en el caso de una persona sedentaria; o los dinámicos, que son abdominales, dorsales, estocadas, ejercicios de fuerza, entre otros. “Si no tenemos implementos como mancuernas o pesas, en las bolsas para ir a la feria uno puede agregar peso liviano y empezar a ejercitar los brazos”, explicó Campos.

Algo que se debe tomar en cuenta es que saltar la cuerda no está recomendado para quienes están interesados en hacer ejercicio durante esta cuarentena, ya que esto sube la frecuencia cardiaca, “con esto me refiero a todos los saltos de cuerdas y sus variantes, para que lo tengan en consideración. También hay que dejar en claro que no se debe hacer actividad física con un cuadro febril, ya que se podría agravar el cuadro. Además, hoy con el coronavirus se debe evitar ir a las plazas que cuentan con implementación para hacer ejercicios, ya que así se evitará el contacto con otras personas y con los implementos que pudiesen estar contaminados”, señaló el coordinador.

Por otra parte, el experto hace un llamado a hacer pausas activas los días de descanso, como por ejemplo, “pararse del lugar desde donde se está trabajando y hacer estiramiento en algún lugar y así baja el estrés y hace unos recreos dentro del trabajo que estamos haciendo a distancia”.

En cuanto a la hora ideal para hacer el entrenamiento, Campos aseguró que este se debe realizar en un horario donde las temperaturas sean las adecuadas, no exceso de calor y tampoco mucho frío, y con una vestimenta adecuada.

Por otra parte, el profesor de Nutrición Deportiva y Nutrición y Actividad Física de la Universidad de Talca, Óscar Orellana, explicó que “uno tiene que pensar si hará ejercicio en la mañana o en la tarde porque para hacer actividad física se necesitan carbohidratos – arroz, pastas, papas, legumbres-, entonces si me ejercitaré en la mañana los carbohidratos debo consumirlos en la noche, en la última comida, para gastarlos en la mañana y después del ejercicio consumir las proteínas porque si uno come proteínas, no se absorbe nada, y las proteínas sirven para recuperar todo lo que se rompe con el ejercicio”.

Además, agregó que durante la rutina de entrenamiento la persona se debe mantener hidratado, por lo que se recomienda tomar un sorbo de agua cada 15 minutos de actividad física. “En casos muy extremos se recurre a las bebidas energéticas o de hidratación, pero como estaremos en una casa o departamento, la persona no hará ejercicio al extremo de llegar a tener un golpe de calor. Esto se hace para evitar que el organismo se sobrecaliente cuando se está haciendo ejercicio” puntualizó.

Puedes ver la rutina de ejercicios aquí